بیوتین چیست؟ این ماده که به عنوان ویتامین اچ نیز شناخته می‌شود، یکی از مجموعه ویتامین‌های گروه ب یعنی ب ۷ است و به بدن کمک می‌کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. کلمه بیوتین از واژه یونانی “بیوتوس” به معنای زندگی یا تغذیه منشا می‌گیرد. ویتامین‌های گروه ب و خصوصا بیوتین موجب سلامتی پوست، مو، چشم، کبد و سیستم عصبی می‌شوند. این ویتامین یکی از مواد مغذی مهم در طول دوران بارداری و رشد جنین به شمار می‌رود.

اغلب افراد بیوتین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند ولی شواهد نشان می‌دهد مصرف بیشتر آن قند خون را تنظیم می‌کند، موجب تقویت و سلامت مو، پوست و ناخن می‌شود و به مادران باردار کمک می‌کند تا نوزادان سالم‌تری داشته باشند. حالا باید بدانید مصرف چه مقدار در روز کافی است؟ چه مزایایی برای بدن به همراه دارد و آن را باید از چه موادی دریافت کرد؟

میزان مجاز مصرف روزانه بیوتین

میزان مصرف روزانه بیوتین برای نوجوانان (افراد بالای ۱۰ سال) و بزرگ‌سالان، به مقدار ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز پیشنهاد می‌شود و این مقدار مصرف با توجه به سن، جنسیت و سلامت کلی بدن متفاوت است. حد مجاز مصرف در نوزادان و کودکان زیر ده سال به این ترتیب خواهد بود:

• نوزادان و کودکان تا ۳ سالگی: ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم
• ۴ تا ۶ سالگی: ۲۵ میکروگرم
• ۷ تا ۱۰ سالگی: ۳۰ میکروگرم

بیشتر بخوانید» آشنایی با خواص میوه کوپواکو که قبلا نمی دانستید

عوارض بیوتین

از آنجایی که بیوتین محلول در آب است، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود. تاکنون در افرادی که این ویتامین را به صورت داروهای مکمل مصرف می‌کنند، عوارض خفیفی مانند حالت تهوع و مشکلات گوارشی گزارش شده است ولی توصیه می‌شود برای مصرف داروهای مکمل با پزشک مشورت کنید. اگر بعد از مصرف قرص علائمی مانند لکه‌های پوستی غیرمعمول مشاهده کردید، حتما با پزشک تماس بگیرید.

پزشک به جهت آنکه مصرف بیش از حد بیوتین را تایید کند، برخی از فاکتورهای خون را مورد بررسی قرار خواهد داد:

• کمبود ویتامین ث
• کمبود ویتامین ب ۶
• مقدار بالای قند خون
• کاهش ترشح انسولین

با توجه به اعداد نشان داده شده در آزمایش چنانچه پزشک مصرف بیش از حد بیوتین را تایید کرد، مقدار مصرف پیشنهادی او کاهش می‌یابد.

قرص بیوتین و دیابت

نتایج به دست آمده از مطالعه انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، مصرف قرص بیوتین به تنظیم سطح گلوکز خون آنها کمک می‌کند. همچنین بر اساس نتیجه حاصل از مطالعات، این ماده ممکن است از آسیب کلیوی در افراد وابسته به انسولین در دیابت نوع یک جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید » درمان موخوره،بدون کوتاهی مو،خداحافظی از موخوره

بیوتین برای مو، پوست و ناخن‌های سالم

کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد ولی چون افراد مبتلا به کمبود مواد ضروری بدن، اغلب علائم ریزش مو یا جوش‌های قرمز پوستی را نشان می‌دهند، به توصیه پزشکان باید مقدار مصرف بیوتین را افزایش دهید.

کراتین پروتئین اصلی تشکیل‌دهنده مو، پوست و ناخن است و بیوتین زیرساخت کراتین بدن را تقویت می‌کند. مطالعاتی که در مورد تاثیر بیوتین برای مو و رشد آن وجود دارد، محدود است. در طی مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵، زنانی که موهای کم‌پشت و نازکی داشتند، مکمل حاوی بیوتین را به مقدار دو بار در روز و به مدت ۹۰ روز مصرف کردند.

در ابتدا و انتهای این تحقیق، تصاویر دیجیتالی از قسمت‌های کم‌پشت‌تر موی سر آنها گرفته شد. موهای افراد شرکت کننده شسته و سپس تعداد موهای ریخته شده آنها شمارش شد. بر اساس نتایج محققان دریافتند زنانی که قرص بیوتین مصرف کرده‌اند، رشد چشمگیری در قسمت‌های کم‌پشت موهای خود تجربه کردند و همچنین ریزش موی کمتری داشتند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهد. افراد شرکت کننده در این تحقیق رشد مو و کیفیت بیشتری را بعد از ۹۰ و ۱۸۰ روز مشاهده کردند.

بیشتر بخوانید » برترین روش سشوار کشیدن مو

رشد جنین با بیوتین

با وجود نادر بودن، ولی ممکن است زنان باردار به کمبود بیوتین دچار شوند. پیشنهاد می‌شود مادران برای کمک به سلامت جنین، مجموعه ویتامین‌های حاوی بیوتین و فولیک اسید را در طی دوران بارداری مصرف کنند. البته مقدار زیاد بیوتین هم ممکن است برای جنین خطرناک باشد، پس نباید بدون تجویز پزشک قرص آن را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: سرعت رشد مو را 10 برابر کنید افزایش سرعت رشد مو

متابولیسم سالم بدن

بیوتین یکی از انواع ویتامین ب است که موجب سوخت و ساز و متابولیسم بهتر بدن می‌شود. این ویتامین گلوکز موجود در کربوهیدرات را به انرژی لازم بدن تبدیل می‌کند و در انجام عملکردهای طبیعی بدن کمک کننده آمینو اسیدهاست. مزایای دیگر آن عبارت‌اند از:

• کاهش التهاب
• تقویت عملکرد شناختی
• افزایش کلسترول مفید HDL و کاهش کلسترول بد LDL

منابع غذایی حاوی بیوتین کدامند؟

بیوتین در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود، مانند:

• زرده تخم مرغ
• جگر و قلوه
• آجیل مثل بادام، بادام زمینی، پکان (گردوی آمریکایی) و گردو
• کره آجیل
• دانه سویا و باقی حبوبات
• غلات کامل
• گل کلم
• موز
• قارچ

فرآیند پخت و حرارت دهی کارایی بیوتین را کاهش می‌دهد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی ذکر شده به صورت خام یا پخت سطحی مقدار بیوتین فعال بیشتری را وارد بدن شما می‌کند.

همیشه بهتر است مواد غذایی مورد نیاز بدن از منابع طبیعی دریافت شوند. چنانچه قادر نیستید بیوتین کافی را از طریق رژیم غذایی مصرف کنید، مکمل یا قرصی که توسط پزشک تجویز شده باشد، گزینه مناسبی خواهد بود. به یاد داشته باشید در زمان خرید این داروها تاییدیه سازمان غذا و دارو را روی بسته‌بندی مشاهده کنید.

 برای مشاهده نتیجه مطلوب چه مدت زمان نیاز است؟

بسیاری از افراد مزایای قابل توجهی را تا زمان افزایش مصرف بیوتین در طول چند ماه مشاهده نمی‌کنند. برای نتیجه بهتر باید در مصرف این ماده غذایی پایبند باشید. اگر مصرف را از طریق مواد غذایی افزایش می‌دهید، باید مواد غذایی غنی از بیوتین را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید تا مصرف بیشتر آن بتواند تفاوت چشمگیر را نشان دهد. اگر قرص می‌خورید، مصرف مداوم و طبق دستور پزشک اهمیت دارد.

با وجود آنکه مطالعات انجام شده در مورد بیوتین محدود است، ولی تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ و ۲۰۱۵ انجام شد، پیشنهاد می‌کند برای رسیدن به نتیجه مطلوب دوره ۹۰ روزه مصرف را دنبال کنید. گفته می‌شود هر چه طول دوره مصرف طولانی‌تر باشد، نتایج بهتری حاصل می‌شود.

نتیجه‌گیری

با توجه به موارد گفته شده، اگر به ریزش مو، نازکی یا کم‌پشت شدن آن دچار شده‌اید، مصرف بیوتین می‌تواند به رشد مجدد مو کمک کند. ممکن است در حال حاضر هم مقدار مورد نیاز از طریق مواد غذایی مصرفی جذب شوند، پس برای مصرف بیشتر حتما با پزشک مشورت کنید تا رژیم غذایی مشخصی را به شما پیشنهاد یا قرص بیوتین برای ریزش مو را با نسخه مورد نظر خود تجویز کند. فراموش نکنید که اگر علائم غیرمعمولی را با مصرف قرص مشاهده کردید، مصرف را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

منبع » Healthline