سلامتتناسب اندام

کنترل وزن ؛ چگونه وزن خود را کنترل کنیم؟ 11:11

چطور کنترل وزن خود را در دست بگیریم؟ چگونه وزن خود را کنترل کنیم؟ کدام رفتارها به کاهش وزن و کنترل آن کمک می‌کنند؟

در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه مجله اینترنتی ماهتوتا باشید.

تغییر روش کاهش وزن می‌تواند به ما کمک کند تا در مدیریت و کنترل وزن موفق‌تر باشیم. اکثر افرادی که برای کاهش وزن در تلاش هستند فقط بر روی هدف کاهش وزن تمرکز می‌کنند. با این حال، تعیین اهداف صحیح و تمرکز بر تغییرات سبک زندگی مانند پیروی از یک برنامه غذایی سالم، کنترل اندازه وعده‌های غذایی، فعالیت بدنی و تحرک بالا بسیار موثرتر هستند.

راهنمای تغییر روش کاهش و کنترل وزن

کنترل وزن

نکته‌ی مهمی که باید بدانیم این است که وزن ما مهم است و اهمیت دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که در موضوع سلامتی، وزن یک مسئله مهم است. اما برخی از افرادی که برای سلامتی خود به کاهش وزن نیاز دارند، این موضوع را تشخیص نمی‌دهند، در حالی که برخی دیگر که نیازی به کاهش وزن ندارند به دلایل زیبایی می‌خواهند لاغرتر شوند.

ما این نکته می‌دانیم که وزن از جهاتی با مثلاً سطح کلسترول یا فشار خون متفاوت است، زیراما نمی‌توانیم با نگاه کردن به کسی متوجه شویم که فاکتورهای سلامتی او در چه وضعیتی قرار دارد.

حتما بخوانید » مکمل لاغری چیست و آیا واقعا در کاهش وزن تاثیر دارد؟ 2022

مدیریت و کنترل موفق وزن یک چالش طولانی‌مدت است.

وزن می‌تواند بر عزت نفس فرد تأثیر بگذارد. اضافه وزن زیاد قابل مشاهده است و واکنش‌های قدرتمندی را، هر چند ناعادلانه، از سوی افراد دیگر برمی انگیزد. زمانی که وزن خود را ارزیابی می‌کنید ممکن است میزان کاهش وزن مورد نیاز برای بهبود سلامتی‌تان بسیار کمتر از آن چیزی باشد که می‌خواهید کاهش دهید.

حتما بخوانید » رژیم سم زدایی

تحقیقات نشان داده‌اند که با کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن اولیه می‌توان وضعیت سلامتی را تا حد زیادی بهبود بخشید. این بدان معنا نیست که باید در همین جا متوقف شوید، اما به این معنی است که هدف اولیه‌ی از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد وزن اولیه، واقع‌بینانه و ارزشمند است.

کنترل وزن

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

رفتارهایی که به کاهش وزن و کنترل آن کمک می‌کنند: اهداف درستی را تعیین کنید

تعیین اهداف درست اولین قدم مهم است. اکثر افرادی که برای کاهش و کنترل وزن تلاش می‌کنند فقط بر روی یک هدف تمرکز می‌کنند: کاهش وزن. با این حال، موثرترین زمینه‌هایی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد، تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی است که در طولانی‌مدت منجر به تغییر وزن می‌شوند.

حتما بخوانید » تمرینات شکم برای بانوان

کسانی در کنترل وزن موفق هستند که در یک زمان دو یا سه هدف را انتخاب می‌کنند که قابل کنترل باشد. اهداف مفید باید (۱) مشخص باشند، (۲) قابل دستیابی (امکان‌پذیر) باشد (۳) یک حداقلی داشته باشد.

این هدف که “بیشتر ورزش کنید” یک هدف عالی است، اما مشخص نیست. هدف “هر روز دو ساعت پیاده‌روی کنید” مشخص و قابل‌اندازه گیری است، اما اگر تازه شروع کرده باشید، آیا قابل انجام است؟ هدف “هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی” قابل دستیابی‌تر است،

حتما بخوانید » بهترین قرص های لاغری

اما اگر یک روز سر کار معطل شوید و یک روز دیگر در زمان پیاده‌روی شما طوفان و رعدوبرق رخ دهد، چه اتفاقی می‌افتد؟ هدف “۳۰ دقیقه پیاده‌روی، ۵ روز در هفته” مشخص، قابل انجام است و شامل حداقل موارد هم هست. خلاصه یک هدف عالی!

 هیچ چیز مانند موفقیت به موفقیت منجر نمی شود!

کنترل وزن

رفتارسازی یک تکنیکِ رفتاری است که در آن شما یک سری اهداف کوتاه‌مدت را انتخاب می‌کنید که به هدف نهایی نزدیک و نزدیکتر می‌شوند (به عنوان مثال، کاهش اولیه مصرف چربی از ۴۰ درصد کالری روزانه به ۳۵ درصد کالری و بعداً به ۳۰ درصد). رفتارسازی بر اساس این مفهوم است که “هیچ چیز مانند موفقیت به موفقیت منجر نمی‌شود”.

حتما بخوانید » کاهش وزن با هدف‌گذاری صحیح

رفتارسازی از دو اصل رفتاری مهم استفاده می‌کند: (۱) اهداف متوالی که شما را در گام‌های کوچک به جلو می‌برند، بهترین راه برای رسیدن به یک نقطه دور است. و (۲) پاداش‌های متوالی تلاش کلی را تقویت می‌کند.

پاداش موفقیت (اما نه با غذا)

پاداش موثر چیزی است که مطلوب، به‌موقع و وابسته به رسیدن به هدف باشد. جوایزی که انتخاب می‌کنید ممکن است مادی باشد (مثلاً یک فیلم یا سی‌دی موسیقی، یا پرداختی برای خرید کالای گران‌) یا یک عمل محبت‌آمیز به خود (مثلاً یک بعد از ظهر مرخصی از محل کار یا فقط یک ساعت استراحت دور از خانواده).

حتما بخوانید » کاهش وزن زنان بالای ۴۰ سال

پاداش‌های کوچک مکرر، که برای رسیدن به اهداف کوچک‌ به‌دست می‌آیند، مؤثرتر از پاداش‌های بزرگی هستند که نیازمند تلاش طولانی و دشوار هستند.

چک‌ لیست های خود را متعادل کنید

“خودنظارتی” به مشاهده و ثبت برخی از جنبه‌های رفتارهای شما مانند کالری دریافتی، وعده‌های میوه و سبزیجات، میزان فعالیت بدنی و … یا نتیجه این رفتارها مانند وزن اشاره دارد. خودنظارتی را می‌توانید در مواقعی که از عملکرد خود مطمئن نیستید و در مواقعی که می‌خواهید رفتارتان در یک حوزه‌ای بهبود یابد استفاده کنید.

حتما بخوانید » برگ انبه برای لاغری

خودنظارتی یک رفتار معمولاً شما را به جهت دلخواه نزدیک‌تر می‌کند و می‌تواند برای بررسی سوابق شما در طول زمان مورد استفاده قرار گیرد. به‌عنوان مثال، ثبت فعالیت بدنی می‌تواند به شما و پزشکتان کمک کند به سرعت از نحوه انجام کارتان مطلع شوید. وقتی سابقه‌ی شما نشان می‌دهد که فعالیت بدنی شما در حال افزایش است، تشویق می‌شوید که آن را ادامه دهید.

برخی از افراد ترجیح می‌دهند از فرم‌های خودنظارتی مشخص و آماده استفاده کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند از سیستم ثبتی خود استفاده کنند.

اگرچه در حین کاهش وزن ممکن است بخواهید خود را مرتب وزن کنید یا نخواهید، اما نظارت منظم بر وزن برای کمک به حفظ وزن ضروری است. وقتی وزن خود را ثبت می‌کنید،

یک نمودار ممکن است آموزنده‌تر باشد تا لیستی از وزن‌های شما. با این حال، هنگام وزن کردن خود و داشتن نمودار یا جدول وزن، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و الگوهای ورزشی مربوط به یک روز تأثیر قابل اندازه‌گیری بر وزن شما در روز بعد نخواهد داشت.

حتما بخوانید » لاغری

وزن امروز معیار درستی برای اینکه چقدر برنامه دیروز خود را دنبال کرده‌اید نیست، زیرا وزن آب بدن شما روز‌به‌روز تغییر می‌کند و تغییرات آب بدن اغلب نتیجه چیزهایی است که ربطی به تلاش‌های شما برای مدیریت و کنترل وزن ندارد.

از واکنش های زنجیره ای اجتناب کنید!

کنترل وزن

شما باید بتوانید محرک‌ها را شناسایی و کنترل کنید. کنترل محرک، شامل شناسایی و کنترل نشانه‌های اجتماعی یا محیطی‌ای است که به نظر می‌رسد غذا خوردن ناخواسته را تشویق می‌کنند.

برای مثال، ممکن است از تأمل یا از سوابق ثبت‌شده‌ی خودنظارتی یاد بگیرید که هنگام تماشای تلویزیون، یا هر زمان که خوراکی‌ها در ویترین فروشگاه یا اداره به نمایش گذاشته می‌شوند، یا زمانی که در کنار یک دوست خاص هستید، احتمالاً پرخوری می‌کنید.

حتما بخوانید » کاهش وزن

سپس ممکن است سعی کنید این وضعیت‌ها را تغییر دهید، مانند جدا کردن ارتباط خوردن از نشانه (در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید)، اجتناب یا حذف نشانه (فوراً پس از ریختن قهوه از اتاق قهوه خارج شوید)، یا تغییر شرایط اطراف نشانه (برنامه ملاقات با دوست خود در یک محیط غیر غذایی). به‌طور کلی، اقلام غذایی قابل رویت و قابل دسترس، اغلب نشانه‌هایی برای خوردن برنامه‌ریزی‌نشده هستند.

پیام تکمیل شدن وعده غذایی را به مغز خود برسانید!

تغییر روش غذا خوردن باعث می‌شود کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. ۱۵ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد تا مغز شما این پیام را دریافت کند که به معده‌ی شما غذا داده شده است. آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند احساس رضایت کنید. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه باعث می‌شود احساس سیری کنید.

حتما بخوانید » رژیم فستینگ

ترفند دیگر این است که از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید تا وعده های متوسط ​​خیلی کوچک به نظر نرسند. تغییر برنامه غذایی یا تنظیم آن می‌تواند مفید باشد، به‌خصوص اگر این امکان وجود دارد که وعده‌های غذایی را حذف کنید یا به تأخیر بیندازید و در نتیجه بعداً پرخوری کنید.

حفظ وزن

 Photo by Daria Shevtsova from Pexels

انتخاب برنامه کاهش و کنترل وزن

قبل از ثبت نام برای هر برنامه کاهش وزن، آن را بررسی کنید

برخی افراد می‌توانند به‌تنهایی وزن کم کنند، اما برخی دیگر نیزا به برنامه‌هایی مانند پشتیبانی توسط یک برنامه ساختاریافته هستند.

حتما بخوانید » تقویت اراده برای لاغری ؛ 6 راهکاری که به شما قدرت می‌دهد

افراد دارای اضافه وزن که در کاهش، کنترل و حفظ وزن موفق هستند، می‌توانند عوامل خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهند. اگر تصمیم دارید به هر نوع برنامه کنترل وزن بپیوندید، در ادامه چند سوال آورده شده است که باید قبل از پیوستن به آن از ارائه‌دهندگان برنامه بپرسید.

  • آیا این برنامه برای کمک به تغییر فعالیت غذایی و عادات شخصی، مشاوره ارائه می‌دهد؟

این برنامه باید به شما بیاموزد که عادات غذایی و عوامل سبک زندگی مانند عدم فعالیت بدنی که در افزایش وزن نقش داشته‌اند را به‌طور دائم تغییر دهید.

  • آیا کارکنان این مجموعه از انواع مشاوران و متخصصان بهداشتی واجد شرایط مانند متخصصان تغذیه، پزشکان، پرستاران، روانشناسان و فیزیولوژیست‌های ورزشی تشکیل شده‌اند؟

اگر بیماری خاصی دارید، در حال حاضر دارو مصرف می‌کنید یا قصد مصرف هر دارویی را دارید، یا قصد دارید بیش از ۷ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید، باید توسط پزشک معاینه شوید. اگر برنامه کنترل وزن شما از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری استفاده می‌کند (یک فرمول غذایی مخصوص مایع که برای ۱ تا ۴ ماه جایگزین همه غذاها می‌شود)، معاینه و ویزیت‌های بعدی توسط پزشک نیز لازم است.

  • آیا آموزش نحوه برخورد با مواقعی که ممکن است احساس استرس کنید و به عادات قبلی برگردید در ارائه خواهد شد؟

این برنامه باید استراتژی‌های بلندمدتی را برای مقابله با مشکلاتی که ممکن است در آینده داشته باشید ارائه دهد. این استراتژی‌ها ممکن است شامل مواردی مانند راه‌اندازی یک سیستم پشتیبانی و ایجاد یک روال فعالیت بدنی باشد.

  • آیا در این برنامه به حفظ کاهش وزن انجام‌شده توجه می‌شود؟ این فاز چقدر طول می‌کشد؟

برنامه‌ای را انتخاب کنید که برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد، مهارت‌ها و تکنیک‌هایی را برای ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و سطح فعالیت بدنی آموزش دهد.

  • آیا در انتخاب غذا انعطاف‌پذیری وجود دارد؟ آیا اهداف وزنی توسط خود فرد و متخصص سلامت تعیین می‌شود؟

زمانی که اهداف کاهش وزن شما برنامه‌ریزی می‌شوند، این برنامه باید موارد مورد علاقه و غیر مورد علاقه‌ی غذایی و سبک زندگی شما را نیز در نظر بگیرد.

سوالات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید درمورد اینکه این برنامه کاهش وزن چقدر موثر خواهد بود، بپرسید. از آنجایی که بسیاری از برنامه‌ها این اطلاعات را ارائه نمی‌دهند، ممکن است پاسخی دریافت نکنید. اما هنوز هم مهم است که این سوالات را از آنها بپرسیم:

  • چند درصد از مردم برنامه‌ی شما را کامل انجام می‌دهند؟
  • میانگین کاهش وزن در بین افرادی که برنامه را تمام می‌کنند چقدر است؟
  • چند درصد از مردم مشکلات یا عوارض جانبی دارند؟ این عوارض جانبی چه هستند؟
  • آیا هزینه‌ای برای اقلام اضافی مانند مکمل‌های غذایی باید بپردازم؟

به یاد داشته باشید، روش‌های کاهش وزن سریع نتایج پایداری ارائه نمی‌دهند. روش‌های کاهش وزن که به مواردی مانند دمنوش‌ها، غذاهای بسته‌بندی شده یا قرص‌های لاغری متکی هستند، در درازمدت کارساز نیستند. چه به تنهایی در حال کاهش وزن هستید یا با یک گروه در حال همکاری هستید، به یاد داشته باشید که مهمترین تغییرات در طولانی‌مدت اتفاق می افتند.

هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن کنترل وزن

منبع » Control Your Weight

در ادامه بخوانید » لاغری سریع شکم بدون ورزش ؛ خوراکی‌های مفید و عادات روزمره

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا