سبک زندگیتوصیه های پزشکیسلامت

بی‌خوابی علت عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

درمان بی خوابی و کم خوابی چیست؟علل بی‌خوابی و کم خوابی چیست؟علت و درمان بی‌خوابی و کم خوابی در کودکان و نوجوانان چیست؟مشکلات و عوارض جانبی بی‌خوابی و کم خوابی چیست؟چگونه از بی‌خوابی و کم خوابی پیشگیری کنیم؟داروهای تجویزی برای بی‌ خوابی و کم خوابی چیست؟سبک زندگی و درمان‌ های خانگی برای بی‌ خوابی و کم خوابی چیست؟عوامل خطر درباره اختلال بی‌خوابی و کم خوابی چیست؟درمان‌ های جایگزین برای بی‌ خوابی و کم خوابی چیست؟انواع بی‌ خوابی  و کم خوابی چیست؟تاثیر مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای بر روی بی خوابی و کم خوابی چیست؟نقش انواع ویتامین‌ها در بی خوابی و کم خوابی چیست؟مواد معدنی و هورمون‌های مؤثر چه تاثیری بر بی خوابی و کم خوابی میگذارند؟خوراکی‌های مؤثر بر درمان بی خوابی و کم خوابی چیست؟

در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه ما باشید.

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد.حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن،بر خلق و خو،سلامت بدن،عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.

اینکه چه مقدار از خواب برای فرد کافی است از شخصی تا شخصی دیگر متفاوت است، ولی بیش‌تر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. 

بسیاری از افراد بزرگسال بی‌خوابی کوتاه مدت یا حاد را تجربه می‌کنند که برای روزها تا هفته‌ها به طول می‌انجامد.این نوع از بی خوابی معمولاً نتیجه‌ی استرس و اتفاقات دردناک زندگی است.ولی برخی دیگر از افراد بی‌خوابی بلند مدت یا مزمن را تجربه می‌کنند که تا ماه‌ها به طول می انجامد.بی‌خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی ایجاد شده باشد.

شما مجبور به تحمل شب‌های بی‌خوابی نیستید و باید بدانید که کوچک‌ترین تغییرات در عادت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند.،همراه مجله اینترنتی ماهتوتا باشید.

بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

انواع بی‌ خوابی 

بی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد:

  • بی‌‌خوابی گذرا : زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند
  • بی‌خوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بی‌خوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
  • بی‌خوابی مزمن: این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.

علائم بی‌ خوابی

نشانه‌های این مشکل شامل:

  • سخت به خواب رفتن در هنگام شب
  • بیدار شدن در طول شب
  • بیدار شدن در صبح خیلی زود
  • احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
  • خواب آلودگی و خستگی در طول روز
  • زودرنجی، افسردگی و اضطراب
  • عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
  • افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها
  • نگرانی مداوم در مورد خواب
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجاد کننده‌ی آن و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیش‌تر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.

علل بی‌ خوابی 

بی خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دیگر بیماری‌ها مرتبط باشد.

بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ی استرس، وقایع رخ داده در زندگی و عادت‌های مختل کننده‌ی خواب است. درمان عوامل زمینه‌ای و نهفته می‌تواند به حل مشکل بی خوابی منجر شود ولی این فرایند ممکن است برای سال‌ها طول یبکشد.

دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارتند از:

  • استرس:  نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیر ممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس زای زندگی مانند مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم ممکن است به بی خوابی منجر شود.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
  • مسافرت و یا جدول زمان بندی کاری:  فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد به مانند یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی خوابی منجر خواهد شد. این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار کردن در شیفت‌های خیلی زود و یا دیر هنگام و عوض کردن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد.
  • عادات خواب بد و نامناسب: عادات خواب نامناسب مانند داشتن برنامه‌ی زمان بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب نا آرام و استفاده از تخت برای کار کردن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه کردن، بازی کردن و  سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه درست پیش از به خواب رفتن، چرخه‌ی خواب را به طور کلی مختل خواهد کرد.
  • دیر شام خوردن: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آن‌ها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.

بی خوابی مزمن همچنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر خواهد شد. ولی در این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها بی خوابی به قوت خود باقی باشد.

بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

دلایل دیگر بی خوابی شامل: 

  • اختلالات روانی: اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرسی پس از آسیب روانی (post-traumatic stress disorder) ممکن است خواب فرد را مختل کند. خیلی زود بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. بی خوابی با دیگر بیماری‌های روانی هم رخ می‌دهد.
  • داروها: برخی داروهای ضد افسردگی، و داروهای کنترل کننده‌ی فشار خون و آسم روی الگوی خواب اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند.
  • بیماری‌ها: بیماری‌هایی همچون دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر باعث اختلال در خواب خواهند شد.
  • اختلالات مرتبط با خواب: وقفه تنفسی در خواب (Sleep apnea) باعث می‌شود که به صورت دوره‌ای در طول شب تنفس متوقف شده و به همین دلیل روند خواب مختل شود. سندروم پای بی قرار باعث ایجاد حسی ناخوشایند در پاها شده و فرد به صورت غیر ارادی پای خود را تکان می‌دهد، همین خواب فرد را مختل می‌کند.  
  • کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، نوشابه‌ی گازدار و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار تحریک کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و در هنگام غروب آفتاب ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد.

نیکوتین موجود در محصولات و فراورده‌های حاوی تنباکو ماده‌ی تحریک کننده‌ی دیگری است که خواب را مختل خواهد کرد. الکل ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید اما از پیدایش سطوح عمیق‌تر خواب جلوگیری کرده و معمولاً باعث می‌شود که فرد در میانه‌ی شب از خواب بیدار شود. 

بی‌خوابی و افزایش سن 

هر چه سن فرد بالاتر رود، بی خوابی شایع تر خواهد شد. با افزایش سن شما ممکن است این مشکلات را تجربه کنید:

  • تغییر در الگوی خواب: هر چه قدر سن فرد بالاتر رود، خواب فرد سبک‌تر می‌شود. هر گونه صدا و یا تغییری در محیط می‌تواند به راحتی فرد را بیدار کند. ساعت درونی بدن هم با افزایش سن تغییر می‌کند و ممکن است که فرد در هنگام غروب احساس خواب آلودگی داشته باشد و به طبع آن صبح خیلی زود از خواب برخیزد. در حالی که افراد مسن به نسبت جوانان به مقدار ساعت بیش‌تری برای خواب و استراحت نیاز دارند.
  • تغییر فعالیت روزانه: فرد مسن از نظر فیزیکی و اجتماعی کم تر فعال است و همین باعث اختلال در خواب شبانه خواهد شد. در این وضعیت فرد تمایل زیادی دارد که در هنگام عصر چرت کوتاهی بزند و این استراحت عصرگاهی خواب شب را دچار اختلال خواهد کرد.
  • تغییر در وضع سلامتی: دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل و یا درد کمر و همچنین مشکلاتی همچون افسردگی و اضطراب خواب را مختل خواهد کرد. مشکلات پروستات و مثانه فرد را مجبور می‌کند که چند بار در طول شب به سرویس بهداشتی مراجعه کند که همین الگوی خواب را به هم خواهد زد. سندروم پای بی قرار و وقفه تنفسی در خواب هم با افزایش سن بسیار شایع می‌شوند.
  • داروهای مصرفی زیادتر: افراد مسن به نسبت جوانان داروهای بیش‌تری مصرف می‌کنند و همین الگوی خواب آن‌ها را دچار تغییرات زیادی خواهد کرد.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

بی‌خوابی در کودکان و نوجوانان 

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان هم به وجود آید. با این همه بیش‌تر این مشکلات ناشی از دیر به رختخواب رفتن و مختل شدن ساعت داخلی بدنشان مربوط می‌شود. کودکان دیر به رختخواب می‌روند و صبح دیرتر از خواب بیدار می‌شوند.

عوامل خطر درباره اختلال بی‌خوابی

تقریباً همه‌ی افراد گاه و بی گاه دچار بی خوابی شبانه خواهند شد. اما عوامل خطر بی خوابی در این صورت بیش‌تر خواهد بود:

  • در زنان: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و در طی یائسگی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. در یائسگی تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در دوران بارداری هم بسیار رایج است.
  • در افراد بالای 60 سال: به این علت که احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی خوابی با افزایش سن هم بیش‌تر می‌شود.
  • در افراد دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی: بسیاری از مشکلاتی که از نظر روحی، روانی و جسمی روی فرد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را مختل کنند.
  • در افراد با استرس بالا: بودن در شرایط استرس زا به صورت موقت منجر به بی خوابی می‌شود و اگر این استرس زیاد و ادامه دار باشد منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد.
  • در افرادی با برنامه زمان بندی نامنظم: برای مثال تغییر شیفت کاری و یا مسافرت چرخه خواب و بیداری را مختل خواهد کرد.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

مشکلات و عوارض جانبی بی‌ خوابی

خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند:

مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی شامل:

  • عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
  • واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
  • اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی
  • افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی

پیشگیری از بی‌ خوابی

عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند:

  • در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید
  • فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.
  • داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
  • چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید
  • مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
  • از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید
  • محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید
  • الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

تشخیص بی‌ خوابی

بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:

  • معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
  • بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
  • مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.

درمان بی‌ خوابی

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.

درمان شناختی رفتاری بی خوابی 

درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I) به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها است.

بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد.

بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را بسیار محدود کند.

در این روش درمانی از راهکارهای زیر استفاده می‌شود:

  • کنترل محرک: این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند بسیار کمک می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند. از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت 20 دقیقه نخوابد، باید اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب آلود شود.
  • روش‌های تمدد اعصاب: شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد.
  • محدود کردن خواب: : در این روش درمانی زمانی که فرد در تخت می‌ماند کم شده و از چرت عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این روش فرد خسته شده و در شب بعد راحت‌تر به خواب می‌رود. به محض اینکه کیفیت خواب فرد بهبود پیدا کرد، زمانی که فرد در تخت می‌ماند زیاد می‌شود.
  • بیدار ماندن به صورت بی اراده: این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای افرادی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را نشان می‌دهند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آن‌ها بی خوابی است. فردی که با مشکل بی خوابی رو به رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه کرد، در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند.
  • درمان با نور: اگر خیلی زود می‌خوابید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده کنید.

داروهای تجویزی برای بی‌ خوابی 

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.

این داروها عبارتند از:

  • اسزوپیکلون (Eszopiclone)
  • راملتیون (ramelteon)
  • زولپیدم (Zolpidem)
  • زالپلون Zaleplon))

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید.

سایر داروها یا داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک 

داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد ولی نباید به صورت مکررمصرف شود. قبل از تجویز پزشک نباید داروهایی همچون آنتی هیستامین مصرف شود، چرا که مصرف این دارو عوارضی همچون خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در افرادی با سن بالا بیش‌تر خواهد بود.

سبک زندگی و درمان‌ های خانگی برای بی‌خوابی

در هر سنی که هستید، بی‌ خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. این توصیه‌ها کمک کننده هستند.

توصیه‌های پایه و اساسی:

  • داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب: در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.
  • فعال ماندن: انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحریک آمیز پیش از خواب خودداری کنید.
  • بررسی داروهای مصرفی: برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند
  • پرهیز از چرت زدن عصرگاهی: اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
  • پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم کردن مصرف این مواد: اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
  • برطرف کردن دردهای احتمالی: اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشور کنید.
  • پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.

در هنگام بودن در رختخواب:

  • فضای راحت و آرامی را برای خواب در اتاق خود فراهم کنید: از اتاق خواب خود تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید. اتاق را تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه دارید. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار دهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهید داشت.
  • راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید: همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده را کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. پیش از خواب از یک برنامه‌ی ثابت مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت کنید.
  • از تلاش زیاد برای خوابیدن دست بکشید: هر چه قدر بیش‌تر تلاش کنید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از اینکه به اندازه‌ی کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید. پیش از اینکه خواب آلوده نشدید به تخت خواب نروید.
  • زمانی که خواب نیستید در تخت نمانید: تا زمانی که احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ی کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حال خواب نیستید تخت خواب خود را ترک کنید.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

درمان‌ های جایگزین برای بی‌ خوابی

بسیاری از مردم هرگز برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه نمی‌کنند و خود دست به مقابله با این مشکل می‌زنند. با وجود اینکه کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده است، ولی بسیاری از مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند، که با هم چند مورد از آن‌ها را مرور می‌کنیم:

  • ملاتونین: این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صد در صدی این ماده بر بی خوابی شناخته نشده است. از طرفی دیگر بی خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته است.
  • والرین: این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی خوابی شناخته می‌شود، ولی با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده است. قبل از مصرف والرین (valerian) حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با آسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است که علت آسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده است یا خیر.
  • طب سوزنی: برخی شواهد حاکی از اثر بخشی طب سوزنی بر کیفیت خواب و درمان بی خوابی است. با این همه باید تحقیقات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. اگر تصمیم دارید که در کنار سایر روش‌های درمانی از طب سوزنی هم استفاده کنید، حتماً با مشورت پزشک یک مرکز معتبر برای انجام این کار انتخاب کنید.
  • یوگا و تای چی: بر اساس چندین پژوهش انجام حرکات یوگا و تای چی به داشتن یک خواب باکیفیت کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
  • مدیتیشن: نتایج چندین پژوهش نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک خواهد کرد.
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

داروهای خواب و داروهای گیاهی برای بیخوابی را با احتیاط مصرف کنید 

از آن‌جایی که میزان اثر بخشی بسیاری از این داروها و مکمل‌ها توسط سازمان‌های غذا و داروی کشورهای مختلف تایید نشده است، پیش از مصرف آن‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این فراورده‌ها مضر هستند و برخی دیگر از آن‌ها با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند ممکن است تداخل داشته و اثرات بدی را به جا بگذارد.

آماده شدن برای ویزیت پزشک 

اگر دچار مشکلات و اختلالات خواب هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. هنگام مراجعه به پزشک همراه با خود ببرید. پزشک در صورت نیاز از او در مورد الگو و کیفیت خواب شما سوالاتی خواهد پرسید

چه کاری باید انجام دهید؟

لیست زیر را تهیه کنید:

  • علایم و نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید، حتی اگر به مشکل بی خوابی مربوط نیستند را با پزشک مطرح کنید.
  • اطلاعات شخصی، شامل بیماری‌هایی که اخیراً به آن مبتلا شده‌اید و وقایع استرس زای زندگی را به پزشک بگویید
  • همه‌ی داروهای مصرفی، ویتامین‌ها، مکمل‌های دارویی و گیاهی که مصرف می‌کنید و مقدار مصرف هر کدام از جمله اطلاعات مهم هستند.
  • سوالات خود را طرح کنید 
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

سوالاتی که باید مطرح کنید

  • چه عاملی باعث بی خوابی من شده است؟
  • بهترین درمان چیست؟
  • من به بیماری‌های دیگری هم مبتلا هستم، چگونه می‌توانم همه‌ی این بیماری‌ها را با هم کنترل کنم؟
  • آیا باید به درمانگاه خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه هزینه‌ های آن را پوشش خواهد داد؟
  • آیا کاتالوگ و یا بروشوری و یا وبسایتی برای افزایش اطلاعات من در مورد بیماری وجود دارد؟

اگر به جز سوالات بالا، سوال دیگری برای شما مطرح شده بدون ذره‌ای درنگ آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

از پزشک چه انتظاری دارید؟

پزشک ممکن است سوالات متعددی طرح کند:

در مورد بی خوابی: 

  • چه مدت دچار مشکلات خواب هستید و بی خوابی چه زمانی آغاز شده است؟
  • چه قدر طول می‌کشد که به خواب بروید؟
  • آیا خر و پف می‌کنید و به دلیل تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید؟
  • چند بار در شب بیدار می‌شوید؟ و چه مدت دوباره طول می‌کشد که دوباره به خواب بروید؟
  • اگر نتوانید بخوابید چه کار می‌کنید؟
  • چه کاری برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دادید؟
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

در مورد روز:

  • آیا بعد از بیدار شدن از خواب احساس سر زندگی دارید؟ یا اینکه در طول روز هم احساس خستگی می‌کنید؟
  • آیا هنگام فعالیت‌های روزانه و یا رانندگی هم احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
  • آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
  • معمولاً در هنگام غروب چه چیزی می‌خورید و می آشامید؟

در مورد روتین خواب:

  • روتین زمان خواب شبانه شما چیست؟
  • آیا اخیراً پیش از خواب دارو و یا قرص خواب مصرف کرده‌اید؟
  • چه زمانی به تخت خواب رفته و چه زمانی بیدار می‌شوید؟ آیا این روند در آخر هفته سخت تر است؟
  • چند ساعت در شب می‌خوابید؟

در مورد دیگر مشکلاتی که بر خواب اثر خواهد گذاشت:

  • آیا به تازگی واقعه‌‌ی استرس زایی را تجربه کرده‌اید؟
  • آیا تنباکو و الکل مصرف می‌کنید؟
  • آیا هیچ کدام از اعضای خانواده دچار مشکلات اختلال خواب است؟
  • چه دارویی را مرتب مصرف می‌کنید؟

هرگونه سوال در رابطه با موضوع این مقاله را می‌توانید در بخش نظرات بنویسید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به سوالات شما پاسخ داده شود.

رژیم غذایی ما تأثیر چشمگیری بر وضعیت خوابمان دارد؛اما تشخیص تأثیر هر ماده مغذی بر خواب دشوار است.برخی ویتامین ها و مواد مغذی می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و خوابِ بهتر کمک کنند.در این ادامه این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا،تأثیرات مثبت و منفی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی بر خواب را بررسی می‌کنیم و به این سؤال پاسخ می‌دهیم که:«کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود؟».

نحوه مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی موردنیازش را از طریق غذاها دریافت کند. در این مواقع، مصرف مکمل های غذایی در پرکردن این جای خالی بسیار مؤثر است. پیش از مصرف مکمل‌ها، بهتر است سعی کنید با تغییر رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌های موردنیازتان را به‌طور طبیعی از غذاها دریافت کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها، باید با پزشک درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار موردنیاز مشورت کنید.


حتما بخوانید » شهری انباشته از در خواب روندگان


نقش انواع ویتامین‌ها در خواب

بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی
بی‌خوابی؛علت،عوارض و نحوه درمان بی خوابی و کم خوابی

ویتامین D

بسیاری از ما از نقش مثبت ویتامین D بر سلامت استخوان آگاه هستیم. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاین‌رو کمبود ویتامین D مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد می‌کند.

تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب

پژوهش‌های زیادی از تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب حکایت دارند. پژوهشی جدید نشان داد کمبود ویتامین D با کوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شدیدتر بود. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.


حتما بخوانید » همیشه چشمانت دو چشمه‌اند در خواب‌هایم


کمبود ویتامین D امر شایعی در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین پژوهش را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند. بر اساس یافته‌های آنها،‌ میان کمبود ویتامین D و خوابِ کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.


حتما بخوانید » چگونه با اثرات کم‌خوابی مقابله کنیم؟


تأثیر ویتامین D بر وقفه تنفسی در خواب

بعضی از پژوهش‌های جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد. در چندین پژوهش، سطح پایین ویتامین D با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.

فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسی در خواب است.این روش حالتی از دستگاه جریان هوای مثبت است که فشار هوای ملایمی را به‌صورت مداوم ایجاد می‌کند. به‌کمک این روش، می‌توان راه هوایی بیمارانی را که خودشان نمی‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند باز نگه داشت. تحقیقات نشان داده‌اند استفاده بلندمدت از این روش موجب افزایش چشمگیر سطح ویتامین D در بدن می‌شود. در نهایت، این دو عامل با کمک یکدیگر موجب کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب می‌شوند.


تأثیر ویتامین D بر ساعت زیستی بدن

ویتامین D با کمک به تنظیم ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن به خواب بهتر کمک می‌کند. پژوهشی جدید نشان داد ویتامین D دو ژن مؤثر بر ساعت زیستی بدن را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این ویتامین به تنظیم ساعت خواب کمک می‌کند.

روشنایی و تاریکی مهم‌ترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن هستند. نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D است؛ بنابراین دریافت روزانه نور خورشید راهی برای تنظیم چرخه‌های خواب است.

منابع دریافت ویتامین D

برخلاف سایر ویتامین‌ها، مهم‌ترین منبع ویتامین D تغذیه نیست، بلکه نور خورشید بهترین منبع برای دریافت این ویتامین است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می‌سازد. به همین دلیل ویتامین D را می‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندی کرد. علاوه‌ بر نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D (مانند برخی لبنیات و آب‌میوه‌ها) نیز منابع دریافت این ویتامین هستند.

ویتامین E

ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از بی خوابی جلوگیری می کند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به تنظیم عملکرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین E در تقویت دستگاه ایمنی نیز مؤثر است. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از کم خوابی کمک می‌کند.

ویتامین E به مبارزه با سندرم پای بیقرار کمک می‌کند؛ ازاین‌رو به این افراد کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروند.

همچنین بر اساس یافته‌های پژوهش‌ها، این ویتامین در کاهش گرگرفتگی و عرق‌کردن‌های شبانه در زنان یائسه مؤثر است و کیفیت خواب آنها را افزایش می‌دهد.

تأثیر ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کم‌خوابی

یکی از تأثیرات کم‌خوابی بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید را پردازش می‌کند. با خواب ناکافی، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات کوتاه‌مدت و درازمدت دچار مشکل می‌شود.

ویتامین E به‌لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به سلامت مغز و عملکرد آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب تأثیر مثبتی دارد. بر اساس آزمایشی در سال ۲۰۱۲، ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب در موش‌ها کاست. همچنین ویتامین E از هیپوکامپ (هیپوکمپوس) محافظت می‌کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کمبود خواب تأثیر مخرب چشمگیری بر فعالیت هیپوکامپ دارد.

تأثیر ویتامین E بر وقفه تنفسی در خواب

مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب اغلب دچار کمبود ویتامین E هستند. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف ویتامین E در کنار ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود تنفس و کیفیت خواب در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب مؤثر است.

تأثیر ویتامین E بر اختلالات هورمونی ناشی از خواب نامناسب

مصرف مقدار کافی ویتامین E از تأثیر منفی کم‌خوابی بر تولید هورمون تستوسترون می‌کاهد. کمبود خواب موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شود.

منابع دریافت ویتامین E

مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، بادام زمینی، فندق و تخمه آفتاب‌گردان)، سبزیجات (مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی)، چربی‌ها (مانند روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن سویا) از منابع غذایی سرشار از ویتامین E محسوب می‌شوند.

ویتامین C

ویتامین C به بهبود کیفیت و کمیت خواب کمک می کند.

ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت دستگاه ایمنی دارد. ویتامین C برای سلامت دستگاه قلبی ـ عروقی و کلاژن‌سازی ضروری است. کلاژن‌ بر سلامت استخوان، دندان و سلامت پوست مؤثر است. علاوه بر این فواید، ویتامین C برای خواب نیز مفید است.

تأثیر ویتامین C بر وقفه تنفسی در خواب و مشکلات ناشی از کمبود خواب

ویتامین C به‌تنهایی و یا همراه با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود وقفه تنفسی در خواب مؤثر است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۹، مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C همراه با ۴۰۰ واحد (IU) ویتامین E به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و از خواب‌آلودگی در روز می‌کاهد.
یکی از عوارض ناشی از وقفه تنفسی در خواب بروز بیماری های قلبی ـ عروقی است. مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب بیشتر در معرض فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سوخت‌وساز مانند چاقی و آریتمی (کژآهنگی یا اختلال ریتم قلبی) و سایر بیماری‌های قلبی ـ عروقی قرار دارند. همچنین وقفه تنفسی در خواب با بروز مشکلاتی در لایه درون‌رگی (اندوتلیال) در ارتباط است. لایه درون‌رگی لایه نازکی از سلول‌هاست که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند. بروز این مشکل گردش خون را با اختلالاتی مواجه می‌کند. بر اساس تحقیقات، ویتامین C به عملکرد بهتر لایه درون‌رگی در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب کمک می‌کند؛ در نتیجه، بخشی از فشار واردشده بر دستگاه قلبی ـ عروقی را می‌کاهد که ناشی از این مشکل است.

تأثیر ویتامین C بر کیفیت و کمیت خواب

پایین‌بودن سطح ویتامین C در بدن با خواب کم در ارتباط است. پژوهشی از دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیای کشور آمریکا در سال ۲۰۱۳ نشان داد کسانی که کم می‌خوابند (کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز) میزان دریافت ویتامین C کمتری دارند. سطح پایین ویتامین C در خون احتمال بروز اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

تأثیر ویتامین C در محافظت از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب

ویتامین C نیز مانند ویتامین E تأثیر کم‌خوابی را بر اختلالات حافظه کاهش می‌دهد و از مغز محافظت می‌کند.

منابع دریافت ویتامین C

مرکبات منبع خوبی از ویتامین C هستند. کلم‌بروکلی، گل کلم، کلم‌ بروکسل، کلم‌برگ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی نیز جزو غذاهای سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ می تواند بر هورمون های موثر بر خواب تاثیر مثبت داشته باشد.

ویتامین B۶ در بسیاری از اعمال بدن ‌نقش دارد. این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و کارکردهای شناختی مغز کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین B۶ بر خوابیدن و خواب ‌دیدن نیز تأثیر دارد.

تأثیر ویتامین B۶ در به‌خاطرآوردن‌ رویا و خواب

پژوهشی در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه آدلاید استرالیا نشان داد ویتامین B۶ به افراد در به‌خاطرآوردن خواب‌ها و رؤیاهایشان کمک می‌کند. افرادی که توانایی بیشتری در به‌خاطرآوردن رؤیاها دارند بهتر می‌توانند آنها را کنترل کنند. این افراد شانس بیشتری نیز برای دیدن رؤیاهای شفاف دارند. رؤیای شفاف به خواب یا رؤیایی گفته می‌شود که در آن، فرد از این واقعیت که در حال رؤیادیدن است آگاهی‌ دارد.

تأثیر ویتامین B۶ بر هورمون‌های سروتونین و ملاتونین

کمبود ویتامین B۶ با کاهش علائم بیخوابی یا کم‌خوابی و افسردگی در ارتباط است. ویتامین B۶ به افزایش ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. هر دوی این‌ هورمون‌ها در بهبود خلق‌وخو و خواب مؤثرند.

ارتباطی قوی‌ میان مشکلات خواب و افسردگی وجود دارد. در میان افراد مبتلا به افسردگی، ۷۵ درصد یا بیشتر علائم ‌بیخوابی را دارند. البته همه افراد افسرده دچار بیخوابی یا کم‌خوابی نیستند. تعداد کمتری از آنها از پرخوابی رنج می‌برند. پرخوابی بیشتر در نوجوانان و جوانان افسرده دیده می‌شود. پژوهش‌هایی درمورد افراد مسن‌تر نشان داد افزایش مصرف ویتامین B۶ با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است.

منابع دریافت ویتامین B۶

موز، هویج، اسفناج، سیب زمینی، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات از منابع ویتامین B۶ هستند.

نکته‌ای درباره ویتامین B۶: درباره مصرف مکمل‌های ویتامین B۶ حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید. اهمیت این موضوع درمورد این ویتامین بیشتر است، زیرا مقادیر زیاد ویتامین B۶ سمی است و باعث بیخوابی می‌شود؛ بنابراین برای مصرف مقدار مناسب مکمل ویتامین B۶ با پزشک مشورت کنید.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ به تنظیم چرخه های خواب و بیداری کمک می کند.

ویتامین B۱۲ برای عملکرد مغز، کمک به دستگاه قلبی ـ عروقی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و فعالیت دی. ان. ای (DNA) ضروری است. اکنون به بررسی تأثیر این ویتامین بر خواب می‌پردازیم.

تأثیر ویتامین B۱۲ بر چرخه خواب و بیداری

نقش ویتامین B۱۲ جالب است، زیرا برخی از پژوهش‌ها نشان‌دهنده نقش مثبت آن در تنظیم ساعت زیستی‌اند؛ در حالی که برخی پژوهش‌ها دیگر خلاف این نتایج را نشان می‌دهند و از نقش این ویتامین بر بیخوابی حکایت دارند. بر اساس برخی از پژوهش‌ها، مقادیر بیشتر این ویتامین موجب اختلالات خواب و کاهش زمان خواب‌ می‌شود. شاید همین نتایج متناقض ناشی از تأثیر ویتامین B۱۲ از دلایلی باشد که باید تأثیر مواد مغذی بر خواب با دقت بیشتری بررسی شوند.

مقادیر بیشتر ویتامین B۱۲ ‌خطر افسردگی را کاهش می‌دهد. افسردگی عادات خواب افراد را با مشکل مواجه می‌کند. ممکن است ویتامین B۱۲ به‌طور خاص برای افرادی مفید باشد که مشکل خوابشان ناشی از افسردگی است؛ اما برای آگاهی از تأثیر دقیق ویتامین B۱۲ بر خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

منابع دریافت ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ را می‌توان در منابع پروتئینی جانوری مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و صدف یافت.


حتما بخوانید » تنظیم خواب کودک برای شروع دوباره مدرسه با 13 نکته ضروری


مواد معدنی و هورمون‌های مؤثر بر خواب

ملاتونین

این هورمون به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. ملاتونین به تنظیم چرخه‌های خواب کمک می‌کند. میزان هورمون ملاتونین در غروب کمی افزایش می‌یابد و در شب‌ها بیشتر می‌شود. سطح ملاتونین در ابتدای صبح رفته‌رفته کاهش می‌یابد.

مقادیر اندکی از هورمون ملاتونین در گوشت، غلات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. همچنین مکمل‌های ملاتونین هم در بازار وجود دارند که در درمان بیخوابی و پروازز دگی استفاده می‌شوند.

آهن

آهن با کاهش سندروم پای بی قرار به خوابیدن کمک می کند.

کمبود آهن ممکن است موجب بروز سندرم پای بی‌قرار شود. در این حالت، افراد در رختخواب پاهایشان را مدام‌ تکان می‌دهند که این امر خوابیدنشان را با مشکل مواجه می‌کند. زنانِ دچار کمبود آهن بیشتر از مردان در معرض مشکلات خواب قرار دارند.

جگر، مغزها، شکلات تلخ،گوشت گاو و گوسفند، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز تیره از منابع غذایی سرشار از آهن هستند. همچنین قرص‌های آهن را هم می‌توان از داروخانه‌ها دریافت کرد.

کلسیم

کلسیم با کمک به تولید ملاتونین به خوابیدن کمک می کنند.

کلسیم در سلامت استخوان و دندان مؤثر است؛ اما‌ نقش کلسیم در خواب هم قابل‌توجه است. ‌کلسیم به مغز کمک می‌کند تا اسیدآمینه تریپتوفان را مصرف و ملاتونین تولید کند. کلسیم با این روش، به خوابیدن افراد کمک می‌کند. این امر توضیح می‌دهد که چرا یک لیوان شیر گرم به خوابیدن کمک می‌کند، زیرا لبنیات محتوی تریپتوفان و کلسیم‌اند.

منیزیوم

منیزیم با کاهش تنش ها و ایجاد آرامش به خوابیدن کمک می کند.

منیزیوم به‌خاطر توانایی‌اش در درمان بیخوابی شناخته‌شده است.منیزیوم ‌به کاهش تنش‌ها و ایجاد آرامش کمک می‌کند و فرد را برای خوابیدن آماده می‌کند.پژوهشی نشان داد منیزیوم هورمون استرس،کورتیزول را کاهش می‌دهد.هورمون کورتیزول در ایجاد بیداری مؤثر است.

منیزیوم را می‌توان در سبزیجات با برگ سبز تیره، مغزها و دانه‌ها، ماهی‌ها، حبوبات و غلات کامل یافت.

خوراکی‌های مفید برای داشتن خواب باکیفیت

سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب یا علف گربه، به‌خاطر خاصیت آرام‌بخشی‌اش، از گذشته‌های دور در روم و یونان برای درمان اضطراب استفاده می‌شده است. ریشه سنبل‌الطیب میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد. این ترکیب در مغز موجب مهار یا تضعیف انتقال نورون‌های عصبی می‌شود. مصرف منظم و طولانی‌مدت سنبل‌الطیب به شما در به‌خواب‌رفتن و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

بابونه

بابونه از گذشته برای کاهش اضطراب و خواب استفاده می شد.

بابونه را معمولا به‌صورت دمنوش مصرف می‌کنند. قرن‌هاست که از بابونه برای درمان اضطراب و کمک به خوابیدن استفاده می‌شود. البته پژوهش‌های کمی در حمایت از این تأثیر بابونه وجود دارند.

چای سبز (اسیدآمینه تیانین)

چای سبز با داشتن اسید آمینه تیانین به خوابیدن کمک می کند.

تیانین نوعی اسیدآمینه است که در چای سبز یافت می‌شود. بر اساس پژوهش‌ها، تیانین به‌طور چشمگیری کیفیت خواب را افزایش می‌دهد که این امر به‌لطف خاصیت آرام‌بخشی آن انجام می‌شود. مکمل‌های تیانین هم وجود دارد.

سخن آخر کم خوابی و بی خوابی

تغذیه نقش چشمگیری در خواب آرام و باکیفیت دارد. برای دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی از رژیم غذایی، بهتر است از غذاهای کامل و فراوری‌نشده استفاده کنید که میزان ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در آنها بیشتر است.

معمولا جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی به‌طور طبیعی از غذاها و در کنار یکدیگر بالاتر از مکمل‌هاست. همچنین نباید فراموش کرد که برای دریافت ویتامین D، باید روزانه در معرض نور خورشید قرار گرفت.


در ادامه بخوانید » مشت کردن دست در خواب نشانه چیست؟+15 راهکار مؤثر


هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع » medicalnewstodaymayoclinichome.btthesleepdoctor
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شش + 8 =

دکمه بازگشت به بالا