10 روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی

آسیب‌های ورزشی معمولا حین انجام ورزش ایجاد می‌شوند و پیشگیری از آن‌ها همیشه امکان‌پذیر نیست. اما در مواردی که این آسیب‌ها به دلیل فقدان تجهیزات ایمنی مناسب و تمرین بیش از حد ایجاد می‌شوند، می‌توان با ارائه یکسری راه حل‌ها و اقدامات حیاتی از آن‌ها جلوگیری کرد. در این مقاله از دکتر آقابزرگی به 10 نکته مهم که رعایت آن‌ها موجب پیشگیری از آسیب‌های ورزشی می‌شود، می‌پردازیم:

1. گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

اولین و مهم‌ترین کاری که می‌توانید به منظور جلوگیری از آسیب‌های ورزشی انجام دهید، گرم کردن قبل از فعالیت بدنی و خنک کردن پس از آن است.

گرم کردن بدن که موجب افزایش ضربان قلب، افزایش دمای بدن و انعطاف پذیری عضلات می‌شود، معمولا شامل انجام برخی ورزش‌های بسیار ساده است.

سرد کردن بدن که شامل انجام برخی حرکات ابتدایی می‌شود، به بدن فرصت بازگشت به حالت استراحت را می‌دهد و از تجمع خون و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

2. انجام منظم حرکات کششی

انجام منظم حرکات کششی موجب افزایش دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و انتقال جریان خون به عضلات می‌شود و برای گروه‌های عضلانی اصلی حداقل 2 الی 3 بار در هفته ضروری است.

برای گرم کردن عضلات پیش از تمرین انجام تمرینات کششی پویا و برای سرد کردن انجام تمرینات کششی ایستا بهترین گزینه است.

3. استفاده از تجهیزات محفاظتی مناسب

برای بازیکنان چوگان، هاکی، فوتبال و دیگر ورزش‌های تماسی، پوشیدن لباس محافظ مناسب به منظور جلوگیری از آسیب‌های تماسی اهمیت بسیار زیادی دارد و بسته به نوع ورزش، این تجهیزات محافظتی معمولا شامل محافظ‌های صورت و بدن، پد کتف، زانو و آرنج، کلاه و… می‌شود. علاوه بر این، اندازه بودن این تجهیزات و به صورت صحیح قرار گرفتن آن‌ها روی بدن نیز حائز اهمیت است.

4. هیدراته ماندن

برای تمامی ورزشکاران، هیدراته ماندن به خصوص در هوای گرم اهمیت بسیار زیادی دارد و پزشکان ورزشی معمولا توصیه می‌کنند که ورزشکاران 2 الی 3 ساعت قبل از ورزش 17 الی 20 اونس آب بنوشند. همچنین در حین انجام ورزش نیز هر 10 الی 20 دقیقه 7 تا 10 اونس آب و به ازای هر پوند وزن 16 الی 24 اونس آب بنوشند.

5. عدم سستی در تمرینات قدرتی

همانطور که می‌دانید، داشتن ماهیچه‌های قوی می‌تواند به مفاصل کمک و از آسیب دیدگی به خصوص در ناحیه زانو جلوگیری کند. پزشکان ورزشی انجام تمرینات قدرتی را 2 الی 3 بار در هفته برای بالاتنه و پایین تنه توصیه می‌کنند.

6. عدم زیاده روی در ورزش

برخی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی در اثر تمرین بیش از حد و تحت فشار قرار گرفتن بدن اتفاق می‌افتد. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به تاندونیت آشیل، شکستگی استرسی و فاشیای کف پا اشاره کرد که برای درمان آن‌ها می‌توانید به دکتر آقابزرگی (فلوشیپ جراحی تومورهای سیستم اسکلتی و عضلانی) مراجعه کنید. به منظور جلوگیری از ایجاد این مشکلات، بهتر است شدت و مدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

آدرس وب سایت دکتر حاجی آقابزرگی

آدرس وب سایت دکتر حاجی آقابزرگی: https://draghabozorgi.com
آدرس مطب دکتر جهت درمان آسیب های ورزشی: شهریار، خ ولیعصر، جنب بانک ملی، کوچه اقاجانلو، کوچه کوثر

7. داشتن فرم بدن مناسب حین ورزش

داشتن فرم بدن مناسب در طول انجام فعالیت ورزشی، موجب وارد شدن فشار کم‌تر به عضلات و مفاصل می‌شود و در نهایت از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. اگر در هر ورزشی تازه کار هستید، بهتر است حتما از مربی کمک بگیرید.

8. مراقبت کردن از مفاصل

درد مفاصل یکی از رایج‌ترین مشکلات ورزشکاران است که با افزایش سن افزایش می‌یابد. به منظور جلوگیری از آسیب به زانو، شانه، مچ پا و… توصیه می‌کنیم حتما نکات زیر را رعایت کنید:

• پوشیدن کفش‌های حمایتی و مناسب
• داشتن فرم بدنی مناسب حین انجام ورزش
• انجام حرکات کششی به طور منظم
• تقویت عضلات اطراف مفصل

دقت داشته باشید، اگر قبلا دچار آسیب دیدگی مفصلی شده‌اید لازم است مراقبت بیش‌تری داشته باشید.

9. استراحت دادن به بدن و گوش دادن به آن

دادن زمان کافی به بدن برای استراحت و ریکاوری موجب جلوگیری از صدمات می‌شود. در واقع زمانی که ورزشکاران برای یک رویداد ورزشی بزرگ تمرین می‌کنند، لازم است زمان‌های استراحت منظمی را در برنامه خود داشته باشند.

علاوه بر این، گوش دادن به بدن و آگاهی از هر گونه درد یا ناراحتی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد و در صورت بروز هر گونه علائم بهتر است ورزش را متوقف کرده و سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنید.

10. مراجعه منظم به پزشک ورزشی

مراجعه منظم به پزشک ورزشی موجب جلوگیری از صدمات می‌شود و امکان تشخیص هر گونه مشکل در مراحل اولیه را فراهم می‌کند. دریافت مراقبت‌های پزشکی برای یک آسیب ورزشی در سریع‌ترین زمان ممکن به جای ماندن در بازی و ادامه دادن به فعالیت بدنی ضروری است و در صورت عدم درمان، یک آسیب کوچک می‌تواند به مشکلی بسیار جدی تبدیل شود.

ورزشکاران چه زمانی باید به دنبال مراقبت پزشکی باشند؟

• اگر احساس درد یا ناراحتی مداوم ناشی از آسیب دیدگی پس از گذشت چند روز و استفاده از روش‌های درمان اولیه مانند استراحت، یخ، فشرده‌سازی و افزایش ارتفاع بهبود نیابد.
• اگر نمی‌توانند از اندام خود استفاده کنند یا مشکلی در حرکت دارند.
• اگر قسمتی از بدن آن‌ها تغییر شکل داده و این تغییر شکل به صورت واضح قابل مشاهده است.
• اگر ورزشکار خونریزی کنترل نشده‌ای دارد که با وجود اعمال فشار قطع نمی‌شود.
• اگر نواحی اطراف زخم قرمز، متورم و گرم شده است و چرک تولید می‌کند، زخم ورزشکار عفونت کرده و نیاز به درمان دارد.
• اگر ورزشکار علائمی مانند سردرد یا سرگیجه شدید که نشان دهنده ضربه مغزی یا وارد شدن ضربه به سر است را تجربه می‌کند.
• اگر ورزشکار تنگی نفس یا درد در ناحیه قفسه سینه دارد.
• اگر ورزشکار برای مدت کوتاهی هوشیاری خود را از دست داده است.